Trudnoća - kako smanjiti bol u donjim leđima i zdjelici
Bol u donjim leđima je kod trudnica dosta česta, no postoje efikasni načini kako si možemo pomoći. Jedan od njih je i Prenatal yoga - yoga za trudnice.
Prema istraživanjima doktora s Odjela za ortopediju i rehabilitaciju Medicinskog fakulteta na Yaleu (New Haven, Connecticut, SAD), bol u leđima (križobolju) i zdjelici iskusit će 50 do 80% trudnica. Križobolja se obično pojavljuje kod žena između 5. i 7. mjeseca trudnoće. Tjelesna aktivnost također je povezana s križoboljom - neaktivnost povećava rizik.
Naravno, nitko ne očekuje od trudnice da trči maraton ili skače na cross-fit treningu - dokazano je da pretjerana aktivnost također dovodi do raznih problema. Aktivnost mora biti primjerena, umjerenog inteziteta, a dobar izbor u ovom smislu yoga osmišljena za trudnice koja je fokusirana na ojačavanje trbušnih, leđnih i zdjeličnih mišića, što pomaže kod ispravnog držanja.
Ovdje možete pročitati kompletno istraživanje.
Povećavanje lordoze
Ispravno držanje tijela je osobito beneficijalno za bol u donjim leđima, s kojom se susreće velik broj žena za vrijeme trudnoće. Naime, kako težina bebe raste, mijenjaju se biomehanički odnosi u tijelu - težište se pomiče naprijed, što povećava silu na lumbalni dio kralježnice. Također, s napretkom trudnoće povećava se i lordoza (prirodna krivulja kralježnice donjeg dijela leđa), što također uzrokuje bol. Na donjoj slici se lijepo može vidjeti povećavanje lordoze s napretkom trudnoće.
Ovo su skice kako se mijenja veličina bebe, te držanje trudnice s 12, 20, 28, 36 i 40 tjedana trudnoće. Obratite pozornost na promjene u donjem dijelu kralježnice.
Hormonalne promjene - hormon relaksin
Dodatni česti razlog boli oko zdjelice je povišeno lučenje hormona relaksina. Lučenje ovog hormona je potpuno normalno i prirodno, a zadatak mu je opuštanje ligamenata i zglobova kako bi se zdjelica mogla dovoljno raširiti i kako bi beba mogla proći kroz porodni kanal.
Međutim, nerijetko povećano lučenje relaksina dovodi do hipermobilnosti (povećanog opsega pokreta u zglobovima), čime dolazi do nestabilnosti i veće mogućnosti iščašenja tih istih zglobova. Radi toga se trudnice mogu osjećati nestabilno prilikom kretanja.
Dobrobiti ispravnog držanja
Na yogi mnogo pažnje posvećujemo ispravnom držanju, jer je ono temelj funkcionalnog i zdravog tijela, koje će nas nagrađivati s manje bolova i napetosti.
Ispravno držanje tijela pomaže kod mnogih problema s kojima se tipično susreću žene za vrijeme trudnoće:
- podupire težinu trudničkog trbuha i pomaže bebi da se namjesti ispravno - u donjem dijelu trbuha, čineći na taj način trudnoću ugodnijim iskustvom kako majci, tako i bebi
- smanjuje bol u zdjelici, jer zdjelica na taj način stoji u ispravnom položaju
- otvara više prostora oko prsnog koša i abdomena, gdje može postati poprilično tijesno s obzirom da organi trebaju napraviti mjesta za bebu
- poboljšava disanje jer dijafragmi daje više prostora za pomicanje
- poboljšava probavu, koja ne može ispravno funkcionirati ako je abdomen kompresiran
- pomaže da se trudnica i beba osjećaju izvrsno - stajanje i hodanje s uspravnim držanjem odražavaju se kroz pozitivniju perspektivu - raspoloženje i stav prema životu su općenito vedriji, otvoreniji i optimisitičniji
Kako si pomoći
Premda se često križobolja uzima kao popratni dio trudnoće, polako se i taj pristup mijenja.
Doktori, fizioterapeuti, maseri, osteopati i različiti instruktori programa vježbanja za trudnice su osobe koje pritom mogu pomoći.
Prošla su vremena kada su trudnice čim su saznale da su trudne legle u krevet i čekale da rode. Zdrava trudnoća nije bolest, stoga je nije potrebno tako niti tretirati. Ako doktor nije preporučio mirovanje iz određenih razloga, zapravo je korisno i zdravo i za majku i za bebu da se kreću.
Možemo si pomoći tako da prakticiramo neku umjerenu aktivnost, idemo na masaže, te da provjerimo svoje držanje.
Na slici lijevo je primjer lošeg držanja tipičnog za trudnoću radi promjene težišta; tijelo kompenzira tako što će se pogrbiti, što će vjerojatno dovesti do raznih problema.
Na slici s desne strane vidimo dobro držanje.
Loše držanje (lijeva slika) uzrokovat će sljedeće:
- kompresije kralježnice uzrokovat će bol u vratu i oko ramena
- disanje će biti plitko radi pritiska na dijafragmu
- nedovoljno prostora u prednjoj strani trupa, što će prouzrokovati manjak energije i vitalnosti
- slabi trbušni mišići i mišići zdjelice dovest će do manjka prostora oko trbuha
- nastaju problemi s donjim leđima
- dolazi do naoticanja gležnjeva
S druge strane, dobro držanje (desna slika) znači:
- glava i vrat su podignuti u u jednoj liniji, te u ravnoteži s ramenima. Ramena se nalaze točno iznad zdjelice, što znači da je i kralježnica poravnata na ispravan način
- trbušni i leđni, te mišići zdjelice su dovoljno snažni da podržavaju težinu bebe
- prsni mišići su dovoljno otvoreni tako da se disanjem koristi puni potencijal pluća, što dovodi više kisika mami i bebi
- noge su snažne, elastične i dobro balansirane (jednoliko se naslanjamo na obje noge, a ne naginjemo na jednu stranu)
Provjerite i prilagodite svoje držanje
- stopala su međusobno paralelna i u širini kukova
- težina čitavog tijela je ravnomjerno raspoređena na oba stopala, te između pete i kostiju od nožnih prstiju
- gležnjevi, kukovi, ramena i uši trebaju biti u jednoj okomitoj liniji, a desna i lijeva strana tijela simetrične
- koljena su malo savijena
- zdjelica pomaže maternici da nađe najoptimalniji položaj, kruženje kukovima, te pomicanje zdjelice naprijed - natrag može u tome pomoći
- zdjelica čini temelj za kralježnicu i za podršku težine vaše bebe. Mislite o zdjelici kao zdjeli punoj tekućine; kako biste spriječili prolijevanje tekućine, pomaknite zdjelicu unatrag aktivacijom trbušnih mišića i podvucite gluteuse prema unutra. Držanje zdjelice iza pomoći će da se ne stvara prevelika tenzija u donjim leđima
- neutralne krivine kralježnice
- prsna kost (sternum) je podignuta, što poboljšava disanje i pomaže kod jutarnjih mučnina
- ramena i lopatce su opušteni
- stražnji dio vrata je dugačak
- oči su mekane, a čeljust opuštena
- brada je paralelna s podom
- kruna glave (najviši dio lubanje) teži prema nebu
Sjedenje
Najoptimalniji položaj za sjedenje je položaj krojača - sjednete na pod ili na stolicu, stavite jedan gležanj ispred drugog, ako je potrebno maknite gluteuse van tako da osjetite da sjedite na sjednim kostima.
Ako je potrebno sjednite na nešto tvrdo (debela knjiga) .
Izduljite kralježnicu, dignite prsa i opustite ramena, te izduljite stražnji dio vrata.
Ovaj položaj koristite primjerice kada čitate, gledate TV, sjeckate povrće ...
Ležanje
Nakon prvog tromjesečja ne preporuča se dugotrajno ležanje na leđima jer na taj način beba može lako otići previše iza, što stvara pritisak na donja leđa. Također, ležanje na leđima može smanjiti krvni tlak, a samim time i dovod nutrijenata bebi kroz pupkovinu.
Najbolje je ležati na boku, s velikim, udobnim jastukom između nogu, te jednim jastukom ispod trbuha.
