Biologija stresa - destruktivni utjecaj visoke razine kortizola

Što je kortizol?

Kortizol je hormon koji izlučuje nadbubrežna žlijezda, a sudjeluje u regulaciji metabolizma ugljikohidrata, masti i proteina, te ima ulogu pri stresu i upali. Zovemo ga i „hormon stresa“

Kortizol je hormon koji nadzire vašu glad, probavu, krvni tlak, obrasce spavanja/nespavanja, tjelesnu aktivnost i kapacitet za nošenje sa stresom. Dio je obitelji glukokortikoida, odnosno supstancija koje mogu povećati razinu glukoze u krvi. Upravo to je ključna zadaća kortizola: povećati razinu glukoze i pohraniti njezin višak u jetri tijekom procesa pohrane glikogena.

Glukoza je vrsta šećera koja nastaje metabolizmom saharoze i ostalih kompliciranijih ugljikohidrata koja tijelu služi kao gorivo, a ujedno je i glavni izvor energije za mozak. Iz viška glukoze nastaje glikogen, polisaharid koji koristimo za skladištenje molekula glukoze. Pri napornom radu glikogen se cijepa nazad u glukozu i omogućuje nam dodatnu energiju.

Povezanost stresa i kortizola

Stres je odgovor organizma na neki stresor ili podražaj. Stresor je često nagla promjena u okolini koja zahtijeva posebna fizička i/ili mentalna opterećenja.

Stres je neizbježan, sveprisutan i u sve većem porastu. Život prosječnog čovjeka se u posljednjih 50-ak godina znatno promijenio, no stil života u kojemu smo pretrpani obvezama i u kojem proživljavamo jednu stresnu situaciju za drugom jednostavno nije urođen čovjeku.

Pri stresnoj situaciji naše tijelo luči kortizol, a ta reakcija sama po sebi nije ništa loše. Dapače – korisna je. Ustvari je to zvono za uzbunu – primjerice ukoliko nas napadne neka životinja, ili nam provalnik uđe u kuću, nastaje stresna situacija i nadbubrežna žlijezda će izlučiti više kortizola. No, to bi trebala biti kratka reakcija, u kojoj bi se nakon obračunavanja s nastalom situacijom kortizol trebao vratiti na normalnu razinu. Nažalost, danas se većina nas nalazi pod prevelikim pritiskom i konstantno smo pod stresom, što znači da mnogo više nego je prirodno imamo povišenu razinu kortizola.

Kad se preplašimo ili kad se osjećamo ugroženo, drevni komunikacijski sustav reagira, a hormoni iz mozga nalažu nadbubrežnim žlijezdama da počnu oslobađati više kortizola. Riječ je o našoj praiskonskoj reakciji – naše tijelo funkcionira na način da u kriznoj situaciji reagira eksplozijom kortizola, primjerice ako nas napadne medvjed. Za to postoje dva razloga. Prvi je da bi tijelo u vaše mišiće ubacilo glukozu i time vas osposobilo za borbu ili bijeg. Drugi – da bi vam se podigao krvni tlak, kako bi puno više kisika doprlo do mozga da možete bistro razmišljati i brzo odreagirati. Mehanizam povećanog izlučivanja kortizola razvio se davno, kako bismo imali veće šanse za preživljavanjem u divljini.

Problem je u toma što se u današnjem tempu života kod mnogih taj alarm – nalet kortizola – praktički nikada ne isključuje. Zbog povećane razine stresa tijelo je mentalno spremno za borbu, te imamo problema s opuštanjem ili spavanjem. Osjećamo se ustreptalo, s "knedlom u grlu".

Takvo dugotrajno stanje iscrpljuje. Smanjuje se imunitet i dolazi do općeg zamora organizma. Sve to polako dovodi do lošeg raspoloženja, depresije, i anksioznosti.

Visoka razina kortizola

Dugotrajno visoka razina kortizola uzrokuje osjećaj umora i napetosti te potiče tijelo na pohranu goriva na mjestima gdje ga je lako moguće iskoristiti, prumjerice oko struka.

Kad proizvodimo previše kortizola, uvelike povećavamo količinu šećera u krvi, što može dovesti do dijabetesa. Dijabetes je ozbiljna bolest koja između ostalog uzrokuje i ubrzano starenje stanica.

Trajno povišena razina kortizola uzrokuje domino efekt: kada vaše nadbubrežne žlijezde opsesivno proizvode kortizol, ostatak hormonalnog sustava pada u zaborav – koža se opušta, mišići gube tonus, ne osjećate se poletno.

Produljeno izlaganje visokoj razini kortizola dovodi na kraju do smanjenog dotoka krvi u mozak, a to štetno uzječe na moždanu funkciju – smanjuje emocionalnu inteligenciju i ubrzava kognitivne funkcije povezane sa starenjem. Ukratko: vaše pamćenje biva sve lošije dovodeći do demencije. Nereguliran stres djeluje loše na mozak, a kortizol koji je izmaknuo kontroli služi kao upozorenje.

7 ključnih zdravstvenih problema uzrokovanih povišenim kortizolom

• izrazito visoka razina šećera u krvi, dijabetes i preddijabetes

• pretilost, povećana tjelesna masnoća i metabolički sindrom kod žena

• poremećaji raspoloženja i moždane aktivnosti, uključujući depresiju, Alzheimerovu bolest i multiplu sklerozu

• Sporo zacijeljivanje rana

• Neplodnost i sindrom policističnih jajnika

• Pogoršanje sna

• Gubitak koštane mase

Kako yoga pomaže?

Vjerojatno se sada pitate zašto o svemu ovome pišemo kao studio yoge. Odgovor je – kombinacija dubokog disanja, vježbanja i fokusa koju čini yoga je savršen alat za smanjenje razine stresa i hormonalne ravnoteže.

Yoga je sve popularnija u zapadnom svijetu upravo zato što daje savršen balans kaotičnom vremenu u kojem živimo.

• Duboko disanje kroz nos

Ako cijeli dan dišemo plitko poput zeca, „senzori“ panike upozoravaju tijelo da nam prijeti napad i da nam je stoga potreban neprekinut dotok adrenalina i kortizola.

Umjesto toga, kad dišete donjim režnjevima pluća, senzori za smirenje nalažu vašem tijelu da to i učini. Polagano i duboko disanje kroz nos posebice je učinkovito u poticanju smirujuće reakcije.

Pri vježbanju yoge fokus je na dubokom i polaganom disanju (dijafragmatskom disanju) koje smanjuje tlak i umiruje tijelo i živčani sustav na dubokoj razini.

Dubokim, polaganim disanjem signaliziramo tijelu da se može opustiti, da smo sigurni i zaštićeni i da nam ne prijeti nikakva opasnost.

• Lučenje hormona sreće

Znanstveno je dokazano da vježbanje povećava lučenje serotonina. Serotonin, poznat kao „hormon sreće“ je odgovoran za dobro raspoloženje – kada je u ravnoteži, daje osjećaj zadovoljstva, mentalne opuštenosti, sreće i spokoja, dok manjak serotonina utječe negativno na mentalno zdravlje, te dovodi primjerice do depresije.

Ukoliko nam je kortizol povećan, vrlo vjerojatno nam fali serotonina i zato je odlično vježbanjem podržati lučenje serotonina.

• Progresivno opuštanje mišića

Na kraju sata yoge uobičajeno da nekoliko minuta mirno ležimo i usredotočavamo se na dio po dio tijela, provjeravajući da li ga možemo dodatno opustiti. Često nismo niti svjesni koliko ustvari imamo napetosti u tijelu!

Jednostavnim testom u ovom trenutku možete i sami to primijetiti – da li vam je trenutno čeljust potpuno opuštena? Da li je prostor između obrva potpuno opušten? A vanjski kutevi usnica?

Većina ljudi je na fizičkoj razini u potpunom ili djelomičnom grču. Kada je cijelo tijelo napeto i pod stresom, ne može biti niti um opušten.

Opušteno tijelo i opušten um signaliziraju mozgu da nam ne prijeti opasnost ni od kuda i da nema potrebe za povišenim kortizolom.

• Usredotočenost

Za vrijeme sata yoge toliko je detalja na koje treba obraćati pozornost – od dubokog i potpunog disanja do položaja svakog pojedinog dijela tijela, od održavanje ravnoteže u pojedinim položajima do kontrakcije, odnosno opuštanja određene skupine mišića, da je potreban naš potpun fokus. Jednostavno ne stignemo razmišljati ni o čemu drugome osim o tome što trenutno radimo. Kada imamo potpun fokus na to što radimo, onda smo u sadašnjem trenutku. Onda smo prisutni. Kada smo prisutni, ne razmišljamo o problemima, ne muče nas strahovi i neizvjesnost i ne osjećamo stres.

Biti prisutan sada i ovdje znači ne razmišljati o problemima koji nas muče, ne analizirati i ne suditi ni o čemu. Jednostavna radost postojanja i života u sadašnjem trenutku put je do duboke unutarnje smirenosti i harmonije sa svijetom oko nas.

Ovaj blog post nastao je na temelju knjige: Dr. Sara Gottfried – Hormonska ravnoteža (Planetopija, 2014.). Ukoliko želite saznati više o ovoj tematici, ova knjiga poslužit će kao izvrstan alat. Topla preporuka!

Hvala mom drugu dr.sc. Igoru Rončeviću, mag.chem., na uloženom trudu i vremenu za poboljšanje ovog teksta.